Em um período de isolamento social pelo que estamos passando, assim como em todo o mundo, por conta da pandemia do Covid-19, sofremos varias alterações e adaptações.
E para quem tinha uma prática de atividades físicas nas academias e parques acaba reduzindo, já que muitos lugares estão fechados por tempo indeterminado. Contudo, para não perdermos condicionamento físico, mantendo a forma e a musculatura, inclusive auxiliando no bem estar físico e mental, recomendo que as pessoas se exercitem por 30 a 40 min de 2 a 3 vezes por semana, mantendo uma rotina com hábitos saudáveis. Já existem várias modalidades de treinos rápidos e exercícios online disponíveis na internet que podem ajudar quem deseja iniciar alguma atividade em casa.
ALGUMAS ORIENTAÇÕES:
A melhor atividade é aquela que lhe da prazer. Não busca resultado imediato. Seja prudente, respeite seu limite. Tudo leva tempo. Não busque padrão de beleza. Busque saúde. Faça os exercícios mais simples possíveis. O importante é a eficácia. Escolha modalidades menos intensa. Assim ela pode ser praticada todos os dias. Para iniciantes, eu recomendaria 3 vezes por semana. Vista-se adequadamente (com roupas confortáveis e próprias para o exercício). Coma algo leve e saudável antes das aulas, como uma fruta ou um iogurte. E lembre-se de tomar água. Procure sempre fazer as atividades no mesmo horário, pois este hábito pode se tornar uma rotina, facilitando a integração das atividades na programação do dia, tornando-a menos maçante. Degraus, corredores ou ambientes com mais espaço podem ser propícios para a prática de polichinelos, pular corda, abdominais, flexões, ou mini-circuitos, o importante é manter-se ativo. Faça os exercícios usando um cronômetro, evite fazer contagem nas series. Pois o cansaço pode acelerar a contagem. Ex. 30 repetições para abdominal, o melhor fazer em 30 segundos. Faça exercícios usando 75 % a 85% do sua freqüência cardíaca máxima(FCM). Para homem 220 – idade e mulher 226 menos idade. Ex: 220 FCM - 40 idade = 180 FCM x 75% = 135FCM
EXEMPLOS DE ATIVIDADES
MEDITAÇÃO “Quando se torna um hábito, ela melhora a memória, a capacidade de lidar com problemas e a qualidade dos relacionamentos”. Não podemos nos esquecer também que é um ótimo exercício para trabalhar foco, concentração e autoconhecimento.
IOGA A ioga é uma prática que vai além do trabalho com o corpo. Com o tempo, adquire-se autoconhecimento, consciência corporal e equilíbrio físico e mental.
PILATES SOLO A prática também entra no grupo das atividades físicas que pedem foco e concentração para sua realização.
FUNCIONAL Diferentemente da musculação, o funcional preza por movimentos que exigem praticamente do corpo inteiro, e não de grupos musculares isolados. Sem contar que ele ajuda a melhorar o condicionamento físico: você estará sempre correndo, pulando corda, fazendo burpees… Tudo isso garantirá a mobilidade necessária para executar os movimentos do dia a dia com mais facilidade e até evitar quedas.
DANÇA Além de promover todas as vantagens que um esporte traz, ela pode ser uma grande aliada da autoestima, confiança e aceitação.
EXERCÍCIOS EM FAMÍLIA
Caça ao tesouro: vale tudo, caça aos dinossauros, caça aos brinquedos, caça as bolas… Desde que incentive a criança a se mover e instigue-a a descobrir novos pedacinhos da casa em busca dos tesouros.
Pular corda: sofá pra lá, TV para cá e o tapete da sala pode ser um bom local para pular corda.
Siga o mestre: a brincadeira pode ser feita em frente a um espelho, ou frente a frente com a criança. O adulto faz uma sequência de movimentos corporais ou imitações e a criança deve tentar fazer igual. Depois, os papéis se invertem e a criança deve criar os movimentos, para que o adulto a siga.
O chão é lava: Em um ambiente seguro, espalhe almofadas ou travesseiros criando uma linha de obstáculos, a criança deve seguir a trilha sem tocar no chão, porque, teoricamente, ela vai se queimar e perder o jogo! Vale todo tipo de adaptação, o chão sendo areia movediça, um aquário de jacarés… o importante é se mexer!
Brincadeira funcional: com fita adesiva (ou qualquer outra coisa que tenha em casa) crie um circuito para a criança. Por exemplo, do ponto 1 ao ponto 2 ela deve ir pulando igual coelhinho. Do ponto 2 ao ponto 3, ela deve imitar uma cobra. Do ponto 3 ao 4, ir correndo. E assim por diante!
Vôlei: não é bem o vôlei que conhecemos, mas é tão divertido quanto. No lugar da bola tradicional, vai uma bexiga. E em vez da rede e das regras que conhecemos, os participantes não podem deixar a bexiga cair no chão!
Basquete: também um pouco diferente do que conhecemos, no lugar da bola de basquete entram bolas de meia, bolas de pelúcia, de jornal… o que der! O objetivo do jogo continua sendo acertar a cesta, mas essa também pode ser feita com a criatividade, como o cesto de roupas!
Dança da almofada: deixe uma almofada no meio da sala e coloque uma música para tocar! Alguém deve ficar de juiz do lado do som. Quando a música parar, quem chegar na almofada primeiro e sentar, ganha!
Estátua: Todos dançando até que alguém para a música e diz “estátua”, então os participantes precisam congelar na pose em que estão. Quem se mover, sai do jogo.
Cadeia de movimentos: em círculo, um jogador faz um movimento, o seguinte faz o movimento do jogador anterior e adiciona um movimento, o seguinte faz os dois movimentos anteriores e adiciona mais um e assim por diante!
Corrida de batatas: com uma batata entre as pernas, os competidores devem correr até a tigela, sem deixar a batata cair! Bexigas também servem para a brincadeira.
Sorteio de atividades: encha uma tigela com papéis de diferentes atividades, “imite um coelho por 30 segundos” “faça uma apresentação de dança por 1 minuto”, etc. Todos devem sortear os papéis e concluir os desafios.
CONTATO
SHEN ESPAÇO Geraldo Faria
Terapeuta Holístico, Personal Trainer, consultor billing: português, francês, inglês e mandarim Betim - Contagem- Belo Horizonte Telefone: (31) 99865-6986
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